Painot

Miten valitsen sopivat painot treeniin?

Sopivien painojen valinta treeniin on tärkeää, jotta saavutat parhaat tulokset ja vältät loukkaantumiset. Tässä on muutama askel auttamaan sinua valitsemaan oikeat painot eri treeneihin:

Määrittele tavoitteesi

• Voiman kehittäminen: Valitse painot, jotka ovat 80–90 % maksimista (1RM, eli yhden toiston maksimi). Tavoitteena on yleensä 4–6 toistoa per sarja.
• Lihasmassan kasvatus: Käytä painoja, jotka ovat 60–80 % maksimista. Tee 8–12 toistoa, jolloin lihasten jännitysaika on riittävän pitkä kasvulle.
• Kestävyys: Valitse kevyemmät painot, 50–60 % maksimista. Toistomäärä on korkeampi (15+), mikä kehittää lihaskestävyyttä.

Testaa sopiva paino

• Lämmittely: Aloita kevyemmillä painoilla ja kokeile liikettä varmistaaksesi oikean tekniikan.
• Testi: Valitse paino, jolla pystyt juuri ja juuri suorittamaan tavoitellun toistomäärän. Viimeiset toistot saavat olla haastavia, mutta tekniikka ei saa kärsiä.

Oikea kuormitus eri liikkeisiin

• Isot moninivelliikkeet (kyykyt, maastavedot, penkkipunnerrus): Näissä voit yleensä käyttää raskaampia painoja, sillä ne aktivoivat useita lihasryhmiä.
• Pienet eristävät liikkeet (hauiskääntö, ojentajapunnerrus): Valitse kevyemmät painot, sillä liikkeet kohdistuvat pienempiin lihaksiin.

Kuuntele kehoa ja lisää painoa vähitellen

• Progressiivinen kuormitus: Lisää painoa, kun pystyt suorittamaan kaikki toistot helposti. Pieni lisäys painoihin (esim. 2,5 kg) riittää usein.
• Palautuminen: Jos tunnet olosi väsyneeksi tai liike tuntuu kivuliaalta, käytä kevyempiä painoja.

Säädä painoja harjoitusohjelmasi mukaan
Vaihtele painoja ja toistomääriä viikoittain tai harjoitusjaksoittain, jotta lihaksesi saavat monipuolista kuormitusta ja kehittyvät tasaisesti.

Näillä ohjeilla löydät sopivan painotason, joka auttaa sinua kehittymään turvallisesti ja tehokkaasti.