Kesäkelien lähestyessä juoksuharjoittelu on siirtymässä yhä enemmän ulkotiloihin ja moni uskaltautuu jälleen aloittamaan juoksuharrastuksen. Vaikka muut kestävyyslajit nostavat aerobista kuntoa helpottaen näin juoksua, kehittyy juoksukunto lopulta vain juoksemalla. Nousujohteiseen ja mahdollisimman loukkaantumisvapaaseen lenkkeilyharrastukseen tulisi kuitenkin yhdistää myös lajia tukevaa voimaharjoittelua.
Juoksussa, kuten muissakin liikuntasuorituksissa, on aloittelijan kehitys ensimmäisten kuukausien ajan nopeaa. Tämän jälkeen kroppa tottuu harjoitusärsykkeeseen eli ns.adaptoituu, minkä huomaa kehityksen selkeänä hidastumisena ja lopulta pysähtymisenä. Juoksun ohjelmointi onkin avainasemassa kun harjoitellaan tavoitteellisesti. Harjoitusohjelmaan tulisikin sisällyttää erilaisia juoksuharjoituksia kuten pidempiä peruskuntolenkkejä ja kovempia intervallityyppisiä harjoituksia tavoite huomioiden. Suurin osa lenkeistä olisi kuitenkin suositeltavaa juosta kevyesti hengästyen eli peruskestävyysalueella (60-75% maxHR). Tämä onnistuu helpoiten sisällyttämällä hölkkälenkkiin lyhyitä kävelypätkiä.
Melko kova vauhti pitkillä, muutamista kilometreistä useisiin kymmeniin kilometreihin, matkoilla asettaa vaatimuksia hermo-lihasjärjestelmälle. Hyvät voimatasot hidastavat uupumista. Optimaalisen juoksuasennon ylläpitäminen ja tätä kautta hyvän juoksutekniikan mahdollistaminen vaativat riittävän lihaskunnon. Yhdessä harjoittelumäärien-/ja tehojen maltillisen lisäämisen kanssa näillä on suuri merkitys myös rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä.
Lyhyttä vai pitkää sarjaa?
Vaikka juoksu on kestävyyslaji, eivät pitkät sarjat tai kuntopiirinomainen lihaskuntokuntoharjoittelu, ole optimaalisin ja pidemmän päälle voimatasoja kehittävä harjoitusmuoto. Toki nämäkin harjoitukset tuottavat tulosta harrastusta aloittaessa. Erityisesti maksimivoimaharjoittelu ja hyppypainotteinen nopeusvoimaharjoittelu parantavat kuitenkin konkreettisesti juoksun taloudellisuutta ja askeltiheyttä (Paavolainen ym. 1999, Beatti ym. 2014).
Kun kuntosaliharjoittelu on säännöllistä, on sitä luontevaa jalostaa kohti maksimivoimaharjoittelua lisäämällä kuormia ja vähentämällä toistomääriä. Maksimivoimaominaisuuksia harjoitellessa tavoitteena on <5 toistomäärät suurilla kuormilla (>80% 1RM). Loukkaantumisriskin minimoimiseksi on ensiarvoisen tärkeää suorittaa liikkeet hyvällä tekniikalla.
Voimaharjoitukset voivat olla haastavia erityisesti hermostollisen palautumisen kannalta. Tästä syystä niitä suositellaan tehtäväksi 1/vko, talven peruskuntokaudella maksimissaan 2/vko. Suositeltavaa olisi eriyttää voima- ja kestävyysharjoitukset eri päiville. Näin yksittäisestä laadukkaasta harjoituksesta saadaan useimmiten enemmän hyötyä, minkä lisäksi annetaan kropalle (ja päälle) mahdollisuus palautua. Jo pitkään aktiivisesti harjoitellut huippuaktiivi voi toki jakaa harjoitukset myös saman päivän aamu- ja iltatreeneihin. Tällöin tulisi kuitenkin erityishuomioida kokonaiskuormitus.
Liikevalinnoilla tukea juoksuun
Kuntosalilla juoksijalle suositellaan moninivelliikkeitä kuten erilaisia kyykkyjä, askelkyykkykävelyä, bulgarialaista askelkyykkyä, lantionojennusta ja maastavetoa. Vahvistettavia lihasryhmiä ovat luonnollisesti etu- ja takareidet. Pakaran aktivoiminen ja voimistaminen on juoksun kannalta erittäin tärkeää mm. lonkan ojennuksen vuoksi, mutta myös vammojen ehkäisyssä. Aktiivinen pakara ylläpitää osaltaan lantion hyvää asentoa ja linjaa polvet luonnollisesti eteenpäin. Pakaraa olisikin suositeltavaa harjoituttaa erilaisilla liikesuunnilla. Vahvat pohjelihakset tuovat juoksuun keveyttä ja saattavat ehkäistä akillesjänneongelmia.
Juoksuasennon kannalta olennaisia ovat myös keskivartalon lihasten kuntotaso. Vahvojen asentoa tukevien keskivartalon lihasten avulla juoksuasento säilyy hyvänä ja juoksu taloudellisena myös pitkillä lenkeillä. Kuntosalilla olisikin suositeltavaa harjoittaa keskivartaloa mahdollisimman monipuolisesti. Kannattaa kokeilla erilaisia rutistuksia ja kiertoja joissa myös alavartalo on mukana. Myös erilaiset liikkeet lankkupidosta ovat tehokkaita.
Vaikka juoksu onkin alakroppapainotteinen laji, on yläkropan lihaksistosta tästä huolimatta huolehdittava: ylävartalo rytmittää juoksua. Erityishuomiota olisi kiinnitettävä ryhtiä ylläpitäviin yläselän lihaksiin, joille erityisesti erilaiset veto- ja soutuliikkeet ovat suositeltavia.
Huomioithan että pienet toistomäärät lähes maksimaalisilla kuormilla vaativat useampien minuuttien (3-5min) sarjapalautukset!
Lajinomaisuutta nopeusharjoituksilla
Nopeusvoimaharjoituksista erityisesti hypyt ja loikat ovat lajia tukevaa harjoittelua. Nopeusvoimaharjoituksen voi toteuttaa esimerkiksi alle 10 sekuntia kestävänä hyppyjen/loikkien sarjana, jolloin toistomäärä on n.3-8. Hengästymiseen tottuneelle juoksijalle oman haasteensa tuo nopeusvoimaharjoitteiden sarjapalautusten kesto, jonka tulisi olla 3-5 minuuttia.
Pitkänmatkanjuoksijat saava hyötyä myös sprinttijuoksijoiden lyhyistä vetoharjoituksista. Peruslenkin sisälle mahdutettujen vetoihin verrattuna pikajuoksuharjoitteet olisi kannattavaa tehdä pitkillä palautuksilla.
Nostaako voimaharjoittelu painoa?
Suurella painolla, on se sitten lihas- tai rasvamassaa, saattaa olla negatiivinen vaikutus juoksuun. Lihaskuntoharjoittelun hyödyt ovat kuitenkin tätä lihasmassan kasvun “riskiä” huomattavasti suuremmat. Täytyy myös muistaa että lihasmassan kerääminen eli ns. hypetrofinen harjoittelu vaatii tavoitteellista kuntosaliharjoittelua yhdistettynä plussapuolen energiansaantiin. Kestävyysharjoittelussa pääpaino on, mahdollisia loukkaantumisjaksoja lukuunottamatta, aina lajinomaisissa aerobisissa treeneissä lihaskuntoharjoittelun sijaan, jolloin tähän tilanteeseen harvemmin päästään vahingossa.
Tähän johtopäätöksiin ollaan päästy myös tutkimuksissa: “ Hickson ym. näyttivät jo vuonna 1988, että voimaharjoittelu soveltuu kestävyyslajien harrastajille. Kymmenen viikkoa kestävään harjoitusjaksoon osallistuivat kohtalaisesti harjoitelleet (VO2max: 60 ml/kg/min) juoksijat ja pyöräilijät. He suorittivat harjoitusjakson aikana, sekä kestävyysharjoittelua, että voimaharjoittelua isoilla kuorimilla (>80% 1RM) ja pienillä toistomäärillä. Tutkimuksen aikana koehenkilöiden juoksusuoritukset juoksumatolla paranivat (13%). Harjoittelu ei johtanut merkittävään lihasmassan kasvuun, vaikka voimatasot jaloissa (1RM) nousivat (30%) ja näin ollen voiman paraneminen liitettiin hermo-lihasjärjestelmän kehittymiseen. On todennäköistä, jos kestävyys on ensisijainen harjoitusmuoto, niin kestävyyden vaikutusmekanismit estäisivät lihasmassan kasvua, vaikka tekisi voimaharjoittelua oheisharjoitteluna (Aagard & Andersen 2010). Tulosten perusteella voi todeta, että on mahdollista kehittää kestävyyssuorituskykyään ja nostaa voimatasonsa ilman, että lihasmassa kasvaa.*”
*suora lainaus blogitekstistä, joka on julkaistu ensimmäisen kerran 24. lokakuuta v.2017 R5 athletics and health verkkosivuilla. Ko.blogin pääset lukemaan tästä
TEKSTI: Milja Boström
KUVAT: Canva
