Monipuolisesti kehittävä kahvakuulatreeni

Kahvakuulat ovat olleet alunperin nimensä mukaisesti metallikuulia, joissa on kahva. Nykyisin kahvakuulia on valmistettu metallin ohella erilaisista paremmin sisätreeniin soveltuvista materiaaleista, kuten nämä omat GoFitness Megastoresta tilaamani kahvakuulat.

Kahvakuulan kahva on usein paksumpi kuin perinteisessä käsipainossa tai levytangossa, mikä tuo osaltaan treeniin lisää haastetta ja tehoa. Eri painoiset kahvakuulat tuovat treenaajalle suuren määrän erilaisia vaihtoehtoisia treeniliikkeitä, joita yhdistelemällä on mahdollista rakentaa tehokkaita treenikokonaisuuksia.

Samalla tavalla kuin kuntosalitreenissä, on ensiarvoisen tärkeää opetella ensin oikeat treenitekniikat ja alkaa heilutella kahvakuulia vasta sitten. Monilta turhilta loukkaantumisilta voidaan välttyä, kun liikkeet osataan tehdä oikein. Liikkeiden opettelemiseen hieman pienemmällä kuulalla kannattaa uhrata riittävästi aikaa ennen kuin lähdetään nostamaan treenin tehoja ja käyttämään

100 asiaa, joita ei kannata tehdä kuntosalilla

Olen vuosien varrella kirjoittanut lukemattomia vinkkejä treenaamiseen kuntosalilla. Olen jakanut treeniohjelmia ja liikkeiden suoritusohjeita, olen ohjeistanut pepputreenin kiehtovaan maailmaan ja kertonut tehokkaimmat liikkeet hauiksen kasvattamiseen. Nyt on viimein aika kertoa mitä kaikkea kuntosalilla ei kannata tehdä.

Kuntosalilla ei kannata…

Tehdä hauiskääntöjä kyykkypaikalla
Pelata pleikkaria
Syödä hampurilaista
Sotkea paikkoja mankulla
Treenata ilman paitaa
Huutaa "Lait veit beibi!"
Ottaa belfieitä
Kysellä isoilta äijiltä syökö he steroideja
Väittää Arnoldin olleen väärässä - missään
Puhua politiikasta
Väittää olevansa vain isoluinen
Treenata ilman housuja
Tehdä kippileukoja (paitsi crossfit-salilla)
Väittää että mun isi nostaa enemmän kuin sun isi
Jättää painoja tankoon
Roikkua kattolampussa ja äännellä kuin apina
Tuijottaa toisten perseitä
Väittää että kalori on kalori
Lopettaa sarjaa vaikka tulisi vähän kakkaa housuun 
Kuvitella

HIIT: Uhka vai mahdollisuus ?

Rakkaalla lapsella on monta nimeä. HIIT (high intensity interval training), HIT (high intensity training) tai vaikkapa tuttavallisemmin intervallit ja vedot. HIIT:in alakategorian harjoituksista löytyy Laurenin ja kumppaneiden (2019) mukaan ainakin seuraavat: RST (repeated sprint training), SIT (sprint interval training), short intervals, long intervals ja game based HIIT.

Suomessa HIIT:iä annostellaan usein maksimi- tai nopeuskestävyyden muodoissa, joiden alta löytyy useampia erilaisia intervalleja. Nimitys saattaa aiheuttaa hämmennystä kuntoilijoissa, mutta niin myös sisältö. Laadukkaan harjoituksen tai harjoitusohjelman yksi kriteeri on, että tiedetään mitä harjoitellaan ja miksi. Jos on tehnyt HIIT-harjoituksen, mutta ei tiedä mitä ominaisuutta on harjoitettu, on se yhtä epämääräistä, kun olisi käynyt salilla tekemässä jotain, jossain laitteissa, joillain sarja pituuksilla.

HIIT:in määritys
HIIT-harjoitus koostuu useasta toistuvasta kovatehoisesta vedosta,

Selkätreeni kotisalilla

Koronavirus ei ota talttuakseen ja yhteiskunta alkaa olla jälleen hälytystilassa. Yleisiä kuntosaleja kehotetaan välttämään ja treenaajat suuntaavat jälleen entistä enemmän kotisaleilleen. Kotikuntosalit ovat harvoin yhtä hyvin varusteltuja kuin kaupalliset kuntosalit, mutta se ei estä tehokkaan treenin tekemistä. Tällä kertaa käydään läpi tiivistetty, mutta tehokas selkätreeni, joka on mahdollista tehdä useimmilla kotikuntosaleilla.

Leuanveto
Jos puhutaan perinteisistä treeniliikkeistä, leuanveto on takuuvarmasti yksi niistä ja siksipä leuanvetotanko onkin luonnollinen osa minkä tahansa kotikuntosalin varustelua. Leuanveto on raskas ja tehokas liike, tosin se saattaa olla jopa niin raskas, että sarjat jäävät turhan lyhyiksi. Silloin apuna voi käyttää vastuskumia, joka antaa hiukan apua toistoihin ja sarjoista saa hieman pidempiä. Kolmella sarjalla leuanvetoa päästään hyvin alkuun tässä selkätreenissä.

Kulmasoutu käsipainolla
 Toinen tämän treenin raskaista

Voimaharjoittelun ABC

Mahdollista jatkuvuus
Yksi laadukas harjoitus kerran viikossa on parempi koko vuoden ympäri, kuin 4 kertaa viikossa kahden kuukauden ajan.

Ensimmäisessä mallissa vuoden aikana tehdään noin 50 voimaharjoitusta ja todennäköisesti saadaan aikaiseksi luotua rutiini voimaharjoitteluun.

Toinen malli sisältää lyhyessä ajassa noin 32 harjoitusta, mutta toisaalta 8 kuukautta ollaan treenaamatta. Rutiinia ei ole saavutettu vaan todennäköisesti treenaaminen on loppunut joko loukkaantumiseen, ylirasitustilaan tai kiinnostus on loppunut.

Kumpikaan esimerkki ei edusta kovin optimaalista lähestymistapaa, mutta varmaan pointti käy selväksi.

Jatkuvuuden peruspilareina voidaankin pitää juuri harjoittelun mielekkyyttä ja turvallisuutta. Jos toinen puuttuu ei jatkuvuutta saavuteta ja treeni keskeytyy. Ohjelmoinnissa usein tasapainoillaankin juuri näiden kahden osion välillä. Harjoitukset jotka ovat mielekkäitä eivät välttämättä ole niitä turvallisempia tai tehokkaimpia, tai jos tehdään

Treenaaminen kesällä

Suunnitelmallisessa kuntosalitreenissä eräänlaisen haasteen tuo juurikin sen suunnitelmallisuus. Itse ainakin uraudun todella helposti treenaamaan aina vaan salilla sen oman suunnitelmani mukaan. Aina silloin tällöin tekisi kuitenkin hyvää rikkoa kaavaa ja muokata niitä omia treenejä tilanteen mukaan. Esimerkiksi nyt kesällä ja upeilla aurinkoisilla ilmoilla on oikeastaan aika hullua huhkia sisällä salilla, kun voisi yhtä hyvin treenata ulkona samalla nauttien mahtavasta kesäsäästä. Jotenkin päässä vaan on sellainen vinksahtanut ajatus, että jos ei esimerkiksi olkapäätreeniä saa tällä kertaa tehtyä totuttuun tapaan salilla, alkaa oma ulkomuoto äkkiarvaamatta muistuttaa entistä enemmän jaffapulloa, mikä nyt ei tietenkään pidä paikkaansa.

 
Pikkuhiljaa olen pystynyt ainakin jossain määrin sisäistämään ajatuksen, että sen tiettyyn kaavaan puserretun oman treeniohjelman pilkuntarkan noudattamisen sijaan voisi olla hyvä välillä ottaa hiukan löysin rantein, tehdä vaikka jotain

Tehokasta treeniä kahvakuulalla

Parin viime vuoden aikana perinteisen kuntosalitreenin ohelle on enenevässä määrin nousseet erilaiset toiminnalliset treenimuodot ja kotona tehtävät kotitreenit. Yksi tehokkaimmista toiminnallisen treenin muodoista on kahvakuulatreeni ja se on kaiken lisäksi myös erityisen helppo toteuttaa vaikka kotioloissa. Nopea ja tehokas kahvakuulatreeni on helppo toteuttaa vaikkapa etätyöpäivän ruokatauolla.

 
Kahvakuulat ovat alun perin nimensä mukaisesti metallikuulia, joissa on kahva. Nykyisin kahvakuulia on valmistettu metallin ohella erilaisista paremmin sisätreeniin soveltuvista
materiaaleista. Kahvakuulan kahva on usein paksumpi kuin perinteisessä käsipainossa tai levytangossa, mikä tuo osaltaan treeniin lisää haastetta ja tehoa. Eri painoiset kahvakuulat tuovat treenaajalle suuren määrän erilaisia vaihtoehtoisia treeniliikkeitä, joita yhdistelemällä on mahdollista rakentaa tehokkaita treenikokonaisuuksia.

Samalla tavalla kuin kuntosalitreenissä, on ensiarvoisen

Mistä aikaa treenaamiselle?

Arki on jokaisella erilaista, toisella riittää aikaa vaikka mille ja toinen joutuu aikatauluttamaan arkensa hyvinkin tarkasti saadakseen ainakin välttämättömimmät hommat hoidettua. Lapsiperheen arki on usein tätä jälkimmäistä mallia, ollaan töissä, koulussa, hoidossa, kuljetetaan harrastuksiin, käydään kaupassa, tehdä ruokaa, siivota ja yritetään jostain välistä löytää aikaa myös itselle. Aina se ei ole ihan yksinkertaista.

Aina silloin tällöin kuulee ylienergisten fitness-intoilijoiden vakuuttavan, että kyllä sitä aikaa treenaamiselle löytyy lapsiperheessäkin, se on vain järjestelykysymys ja kiinni pelkästään omasta halusta. Itse tuota lapsiperhearkea eläneenä voin vakuuttaa, että ei, se ei aina ole järjestelykysymys.

Meillä alkaa se hektisin vaihe olla takanapäin ja nyt sitä voi tarkastella jo pienellä huumorinvivahteella höystettynä. Suoraan on sanottava, että aina ei huumori arjessa meinannut riittää, kun kaksi vuorotyötä tekevää oli ristiin töissä ja yritti

Kotikuntosalien suosio on kasvanut viimeisen reilun vuoden aikana huimasti koronarajoitteiden pakottaessa treenaavan kansan etsimään uusia mahdollisuuksia treenaamiseen. Samalla myös kotisalien laitteisiin ja treenivälineisiin on alettu panostaa entistä enemmän. Aiempien penkkipunnerruspenkin ja levypainosarjan lisäksi on kotikuntosaleilta alkanut löytyä enemmän ja enemmän muitakin kuntosalilaitteita. Tällä kertaa käydään läpi selkätreeniä kotisalilla ja siihen liittyvää välineistöä.

Pelkistetyimmillään tehokkaan selkätreenin saa kotioloissa toteutettua jo pelkällä levytangolla ja leuanvetotangolla. Levytangolla on mahdollista tehdä kulmasoutua ja leunavetotangolla, no leuanvetoa. Ja jos perus leuanvedot tuntuu liian raskailta, on niitä helppo keventää esimerkiksi vastuskuminauhalla.

Kulmasoutuihin taas saa huomattavasti lisää vaihtelevuutta hankkimalla "Land mine"-kiinnikkeen, jolla tangon toisen pään saa tuettua tukevasti maahan ja toiseen päähän pari erilaista tankoon kiinnitettävää

Smith-laite kotikuntosalin kulmakivenä

Olen muutaman vuoden ajan rakennellut itselleni omaa kotikuntosalia. Liikkeelle lähdettiin jokunen vuosi sitten levytangolla ja painosetillä, mutta nyt autotallissa oleva kotisalini alkaa muistuttaa jo enemmän kuntosalia kuin autotallia. Jokainen kotikuntosalia rakentava lähtee rakentamaan sitä omista lähtökohdistaan, miettien omia treenitottumuksistaan ja tarpeitaan. Itselläni oli alusta asti selkeänä mielessä mitä laitteita haluan kotisalilleni tangon ja levypainojen lisäksi.

Itse halusin omalle kotikuntosalilleni ehdottomasti Smith-laitteen. Ihan ensimmäinen syy on se, että treenatessani ”oikealla” kuntosalilla, käytän treenissäni hyvin paljon Smith-laitetta. Teen Smith:ssä paljon punnerrusliikkeitä ja lisäksi esimerkiksi erilaisia kyykyn variaatioita, joista joitakin on jopa mahdotonta tehdä vapaalla tangolla.

Yksi suosikkiliikkeistäni olkapäille on niskan takaa punnerrus ja sen teen poikkeuksetta Smith- laitteessa. Vapaalla tangolla en saa