Levytangot, jokaisen kuntosalin perusta

Muutama vuosi sitten kun keksin haluavani oman kotikuntosalin, ei minulla ollut aavistustakaan mihin mittasuhteisiin kotisalini tulisi vielä paisumaan - ja miten laadukkaita välineitä sinne tulisin hankkimaan. Ihan ensimmäinen ajatus oli, että hankin levytangon, painosarjan ja kyykkyhäkin – mahdollisimman halvalla. Siitä se homma sitten lähtikin aika nopeasti lapasesta ja noista ensimmäisistä välineistä ei ole enää jäljellä kuin muisto... Nykyisin kotisalini välineistö on melko lailla kattava, mutta edelleen sen perusta ovat laadukkaat ATX:n levytangot ja levypainot.

Ensimmäiset levytangot
Ensimmäinen levytankoni aikoinaan oli jokin mahdollisimman halpa tanko, joka oli jäykkä ja heikosti laakeroitu. Jotenkin kuvittelin, ettei sillä ole niin väliä,

Selkätreeni kotisalilla

Kotikuntosalien suosio on kasvanut viimeisen reilun vuoden aikana huimasti koronarajoitteiden pakottaessa treenaavan kansan etsimään uusia mahdollisuuksia treenaamiseen. Samalla myös kotisalien laitteisiin ja treenivälineisiin on alettu panostaa entistä enemmän. Aiempien penkkipunnerruspenkin ja levypainosarjan lisäksi on kotikuntosaleilta alkanut löytyä enemmän ja enemmän muitakin kuntosalilaitteita. Tällä kertaa käydään läpi selkätreeniä kotisalilla ja siihen liittyvää välineistöä.

Pelkistetyimmillään tehokkaan selkätreenin saa kotioloissa toteutettua jo pelkällä levytangolla ja leuanvetotangolla. Levytangolla on mahdollista tehdä kulmasoutua ja leunavetotangolla, no leuanvetoa. Ja jos perus leuanvedot tuntuu liian raskailta, on niitä helppo keventää esimerkiksi

Power painoketjut treenin tehostajina

Olen aina silloin tällöin salaa kateellisena vilkuillut salilla kun isot pojat on käyttäneet treeneissään harjoitusketjuja. Se näyttää niin äijämäiseltä, kun ketjut kilisee, miehet ähisee ja rauta liikkuu. Mutta onko noista paksuista metalliketjuista muuhun kuin äijäilyyn?

Harjoitusketjuja voi käyttää painokeikkojen lisänä hieman erilaisena lisäpainona erilaisissa tangolla tehtävissä treeniliikkeissä. Parhaiten ne sopivat raskaisiin perusliikkeisiin, kuten esimerkiksi maastavetoon, kyykkyyn ja penkkipunnerrukseen.

Maastavedossa ketjut lisätään painokiekkojen jälkeen tankoon. Ne kannattaa laittaa kiinni mahdollisimman lähelle tangon päitä, ei painokiekkojen ”juureen”, minne esimerkiksi perinteiset lukot liitetään. Siellä

Tehoa treeniin vastuskuminauhoilla

Sananlaskun mukaan pyörää ei kannata keksiä uudelleen. Siinä taustalla on ajatus siitä, että toimivaa menetelmää ei ole tarpeen uudistaa. Sama pätee tietyssä määrin myös kuntosalitreenaamiseen, suurimmat oivallukset painojen nostamisesta ja kehon optimaalisesta rasittamisesta on varmasti tehty jo vuosia sitten, mutta aina aika-ajoin esiin nousee uusia kikkoja tai apuvälineitä, joilla treeniä voidaan tehostaa uudella tavalla.

Muutamia vuosia sitten alkoi kuntosaleille ilmestyä eri värisiä ja eri paksuisia vastuskuminauhoja. Ei se välttämättä mikään uusi keksintö ole, mutta ainakaan oman ”treeniurani” alussa kultaisella 90-luvulla moisia ei kuntosaleilta löytynyt. Mutta miten näillä eri vahvuisilla vastuskuminauhoilla pystyy omaa treeniä tehostamaan

Lämmittely ennen treeniä

Salitreenissä keho pakotetaan äärirajoilleen. Lihakset pakotetaan liikuttamaan vastusta uudelleen ja uudelleen, vielä senkin jälkeen, kun ne eivät enää jaksaisi tehdä mitään. Joskus liikutellaan todella suuria painokuormia, sellaisia, joita saadaan liikuteltua vain pusertamalla lihakset yli omien rajojensa. Onkin äärimmäisen tärkeää lämmitellä lihakset kunnolla ennen treeniä, jotta vältytään turhilta loukkaantumisilta.

Jumppakeppilämmittely
Erilaisia tapoja lämmitellä kehoa ennen treeniä on lukemattomia. Lämmittelyksi voidaan polkea kuntopyörää, kävellä juoksumatolla tai sotkottaa crossarilla. Ei huonoja vaihtoehtoja, mutta tällä kertaa jaan teille ohjeet kehon perusteelliseen lämmittelyyn jumppakeppiä

Kotisalin lattian valinta

Kotisalia rakentaessa tuskin ensimmäiseksi tulee mietittyä salin lattiaa. Usein se ensimmäinen hankinta on levypainosarja tai punnerruspenkki ja lattialle kelpaa vanha matto tai palanen terassimattoa. Tässä tehdään usein virhe, joka ymmärretään korjata vasta myöhemmin. Asianmukainen lattia on laadukkaan kotisalin perusta, jonka varaan voi rakentaa lähes mitä vain.

 
Kumimatto on ehdoton alusta niin kaupalliselle kuntosalille kuin kotisalillekin. Kunnon kumimatolla ei treenitossu luista penkkipunnerruksessa tai kyykyssä, kumimatto takaa pidon haastavammissakin treeniliikkeissä ja on helppo puhdistaa kun sheikkeri kaatuu tai magnesium pöllyää. Itse tajusin hankkia laadukkaan kumimaton omalle kotisalilleni vasta kun tossu ensimäisen kerran luiskahti raskaassa penkkipunnerrussarjassa, sen verran ikävä kokemus, että

Treenaamisen uudet ulottuvuudet

Vuosi 2020 on nyt takana ja aika erilainen vuosi siitä tuli, kuin kukaan meistä olisi voinut vuosi sitten kuvitellakaan. Tällä hetkellä kasvomaskit on arkea ruokakaupoissa, turvavälejä pidetään automaattisesti ja käsiä pestään huomattavasti enemmän kuin aiemmin. Mutta millainen vaikutus korona-arjella on ollut ihmisten treenaamiseen?

Uskallan väittää, että menneen vuoden aikana ilmestyi erilaisia kotisaleja autotalleihin ja treenipisteitä olohuoneiden nurkkiin enemmän kuin edeltävän vuosikymmenen aikana yhteensä. Keväällä kun yhteiskunta sulkeutui poikkeustilan myötä, useita kuntosaleja laitettiin kiinni ja lopuillakin väheni treenaaminen rajusti. Ryhmaliikuntatunnit loppuivat, eivätkä ihmiset enää uskaltautuneet kuntosaleille. Jotain muuta oli keksittävä.

Miten löydämme motivaation ja rutiinin treenaamiseen?

Aloitetaan treenaaminen täysillä, hurjalla innolla, jaksetaan jonkin aikaa, kunnes seinä tulee vastaan ja treenaaminen loppuu siihen. Kuulostaako tutulta? Minä voin ainakin myöntää, että olen löytänyt itseni tästä tilanteesta useamman kerran. Mikä tekee tästä niin vaikeata? Miksi treenirutiineista ei pysty pitämään kiinni? Mitä me teemme väärin ja mitä voisimme tehdä muuttaaksemme tätä?

Suurin virhe on se, kun haukataan liian suurta palaa kakkua heti alkuun. Aloitetaan täysillä ja odotetaan heti näkyviä tuloksia. Tämä johtaa siihen, että kroppa ja pääkoppa sanoo itsensä irti hyvin nopeasti. Kukaan meistä ei ole ihmemies. Keho ei kestä liian kovaa rääkkiä pidemmän aikaa. Parempi vaihtoehto

Jalkatreeni kotisalilla Power Rackia hyödyntäen

Oli kyse sitten kaupallisesta kuntosalista tai omaan autotalliin rakennetusta kotikuntosalista, on kuntosalin sydän kunnon Power Rack. Rackin avulla on mahdollista tehdä lukematon määrä erilaisia treeniliikkeitä – ja mikä tärkeintä erityisesti kotisalilla treenatessa, Rackin avulla niiden tekeminen on turvallista yksinkin.Aloitetaan jalkatreenin kuningasliikkeellä, kokonaisvaltaisella ja tehokkaalla takakyykyllä.

 
Takakyykky kannattaa tehdä Power Rackin sisällä, sillä voimien mahdollisesti loppuessa voi tangon turvallisesti laskea Rackin turvarautojen päälle. Asetetaan tanko sopivalle korkeudelle kannatinkoukkuihin, joista se on helppo ottaa hartioille, astutaan pieni askel taakse, otetaan tukeva noin hartioiden levyinen haara-asento ja lähdetään kyykkäämään.