Tehokasta treeniä kahvakuulalla

Parin viime vuoden aikana perinteisen kuntosalitreenin ohelle on enenevässä määrin nousseet erilaiset toiminnalliset treenimuodot ja kotona tehtävät kotitreenit. Yksi tehokkaimmista toiminnallisen treenin muodoista on kahvakuulatreeni ja se on kaiken lisäksi myös erityisen helppo toteuttaa vaikka kotioloissa. Nopea ja tehokas kahvakuulatreeni on helppo toteuttaa vaikkapa etätyöpäivän ruokatauolla.

 
Kahvakuulat ovat alun perin nimensä mukaisesti metallikuulia, joissa on kahva. Nykyisin kahvakuulia on valmistettu metallin ohella erilaisista paremmin sisätreeniin soveltuvista
materiaaleista. Kahvakuulan kahva on usein paksumpi kuin perinteisessä käsipainossa tai levytangossa, mikä tuo osaltaan treeniin lisää haastetta ja tehoa. Eri painoiset kahvakuulat tuovat treenaajalle suuren määrän erilaisia

Mistä aikaa treenaamiselle?

Arki on jokaisella erilaista, toisella riittää aikaa vaikka mille ja toinen joutuu aikatauluttamaan arkensa hyvinkin tarkasti saadakseen ainakin välttämättömimmät hommat hoidettua. Lapsiperheen arki on usein tätä jälkimmäistä mallia, ollaan töissä, koulussa, hoidossa, kuljetetaan harrastuksiin, käydään kaupassa, tehdä ruokaa, siivota ja yritetään jostain välistä löytää aikaa myös itselle. Aina se ei ole ihan yksinkertaista.

Aina silloin tällöin kuulee ylienergisten fitness-intoilijoiden vakuuttavan, että kyllä sitä aikaa treenaamiselle löytyy lapsiperheessäkin, se on vain järjestelykysymys ja kiinni pelkästään omasta halusta. Itse tuota lapsiperhearkea eläneenä voin vakuuttaa, että ei, se ei aina ole järjestelykysymys.

Kotikuntosalien suosio on kasvanut viimeisen reilun vuoden aikana huimasti koronarajoitteiden pakottaessa treenaavan kansan etsimään uusia mahdollisuuksia treenaamiseen. Samalla myös kotisalien laitteisiin ja treenivälineisiin on alettu panostaa entistä enemmän. Aiempien penkkipunnerruspenkin ja levypainosarjan lisäksi on kotikuntosaleilta alkanut löytyä enemmän ja enemmän muitakin kuntosalilaitteita. Tällä kertaa käydään läpi selkätreeniä kotisalilla ja siihen liittyvää välineistöä.

Pelkistetyimmillään tehokkaan selkätreenin saa kotioloissa toteutettua jo pelkällä levytangolla ja leuanvetotangolla. Levytangolla on mahdollista tehdä kulmasoutua ja leunavetotangolla, no leuanvetoa. Ja jos perus leuanvedot tuntuu liian raskailta, on niitä helppo keventää esimerkiksi vastuskuminauhalla.

Kulmasoutuihin taas

Smith-laite kotikuntosalin kulmakivenä

Olen muutaman vuoden ajan rakennellut itselleni omaa kotikuntosalia. Liikkeelle lähdettiin jokunen vuosi sitten levytangolla ja painosetillä, mutta nyt autotallissa oleva kotisalini alkaa muistuttaa jo enemmän kuntosalia kuin autotallia. Jokainen kotikuntosalia rakentava lähtee rakentamaan sitä omista lähtökohdistaan, miettien omia treenitottumuksistaan ja tarpeitaan. Itselläni oli alusta asti selkeänä mielessä mitä laitteita haluan kotisalilleni tangon ja levypainojen lisäksi.

Itse halusin omalle kotikuntosalilleni ehdottomasti Smith-laitteen. Ihan ensimmäinen syy on se, että treenatessani ”oikealla” kuntosalilla, käytän treenissäni hyvin paljon Smith-laitetta. Teen Smith:ssä paljon punnerrusliikkeitä ja lisäksi esimerkiksi erilaisia kyykyn variaatioita, joista joitakin

Power painoketjut treenin tehostajina

Olen aina silloin tällöin salaa kateellisena vilkuillut salilla kun isot pojat on käyttäneet treeneissään harjoitusketjuja. Se näyttää niin äijämäiseltä, kun ketjut kilisee, miehet ähisee ja rauta liikkuu. Mutta onko noista paksuista metalliketjuista muuhun kuin äijäilyyn?

Harjoitusketjuja voi käyttää painokeikkojen lisänä hieman erilaisena lisäpainona erilaisissa tangolla tehtävissä treeniliikkeissä. Parhaiten ne sopivat raskaisiin perusliikkeisiin, kuten esimerkiksi maastavetoon, kyykkyyn ja penkkipunnerrukseen.

Maastavedossa ketjut lisätään painokiekkojen jälkeen tankoon. Ne kannattaa laittaa kiinni mahdollisimman lähelle tangon päitä, ei painokiekkojen ”juureen”, minne esimerkiksi perinteiset lukot liitetään. Siellä

Tehoa treeniin vastuskuminauhoilla

Sananlaskun mukaan pyörää ei kannata keksiä uudelleen. Siinä taustalla on ajatus siitä, että toimivaa menetelmää ei ole tarpeen uudistaa. Sama pätee tietyssä määrin myös kuntosalitreenaamiseen, suurimmat oivallukset painojen nostamisesta ja kehon optimaalisesta rasittamisesta on varmasti tehty jo vuosia sitten, mutta aina aika-ajoin esiin nousee uusia kikkoja tai apuvälineitä, joilla treeniä voidaan tehostaa uudella tavalla.

Muutamia vuosia sitten alkoi kuntosaleille ilmestyä eri värisiä ja eri paksuisia vastuskuminauhoja. Ei se välttämättä mikään uusi keksintö ole, mutta ainakaan oman ”treeniurani” alussa kultaisella 90-luvulla moisia ei kuntosaleilta löytynyt. Mutta miten näillä eri vahvuisilla vastuskuminauhoilla pystyy omaa treeniä tehostamaan

Lämmittely ennen treeniä

Salitreenissä keho pakotetaan äärirajoilleen. Lihakset pakotetaan liikuttamaan vastusta uudelleen ja uudelleen, vielä senkin jälkeen, kun ne eivät enää jaksaisi tehdä mitään. Joskus liikutellaan todella suuria painokuormia, sellaisia, joita saadaan liikuteltua vain pusertamalla lihakset yli omien rajojensa. Onkin äärimmäisen tärkeää lämmitellä lihakset kunnolla ennen treeniä, jotta vältytään turhilta loukkaantumisilta.

Jumppakeppilämmittely
Erilaisia tapoja lämmitellä kehoa ennen treeniä on lukemattomia. Lämmittelyksi voidaan polkea kuntopyörää, kävellä juoksumatolla tai sotkottaa crossarilla. Ei huonoja vaihtoehtoja, mutta tällä kertaa jaan teille ohjeet kehon perusteelliseen lämmittelyyn jumppakeppiä

Treenaamisen uudet ulottuvuudet

Vuosi 2020 on nyt takana ja aika erilainen vuosi siitä tuli, kuin kukaan meistä olisi voinut vuosi sitten kuvitellakaan. Tällä hetkellä kasvomaskit on arkea ruokakaupoissa, turvavälejä pidetään automaattisesti ja käsiä pestään huomattavasti enemmän kuin aiemmin. Mutta millainen vaikutus korona-arjella on ollut ihmisten treenaamiseen?

Uskallan väittää, että menneen vuoden aikana ilmestyi erilaisia kotisaleja autotalleihin ja treenipisteitä olohuoneiden nurkkiin enemmän kuin edeltävän vuosikymmenen aikana yhteensä. Keväällä kun yhteiskunta sulkeutui poikkeustilan myötä, useita kuntosaleja laitettiin kiinni ja lopuillakin väheni treenaaminen rajusti. Ryhmaliikuntatunnit loppuivat, eivätkä ihmiset enää uskaltautuneet kuntosaleille. Jotain muuta oli keksittävä.

Miten löydämme motivaation ja rutiinin treenaamiseen?

Aloitetaan treenaaminen täysillä, hurjalla innolla, jaksetaan jonkin aikaa, kunnes seinä tulee vastaan ja treenaaminen loppuu siihen. Kuulostaako tutulta? Minä voin ainakin myöntää, että olen löytänyt itseni tästä tilanteesta useamman kerran. Mikä tekee tästä niin vaikeata? Miksi treenirutiineista ei pysty pitämään kiinni? Mitä me teemme väärin ja mitä voisimme tehdä muuttaaksemme tätä?

Suurin virhe on se, kun haukataan liian suurta palaa kakkua heti alkuun. Aloitetaan täysillä ja odotetaan heti näkyviä tuloksia. Tämä johtaa siihen, että kroppa ja pääkoppa sanoo itsensä irti hyvin nopeasti. Kukaan meistä ei ole ihmemies. Keho ei kestä liian kovaa rääkkiä pidemmän aikaa. Parempi vaihtoehto

Oli kyse sitten kaupallisesta kuntosalista tai omaan autotalliin rakennetusta kotikuntosalista, on kuntosalin sydän kunnon Power Rack. Rackin avulla on mahdollista tehdä lukematon määrä erilaisia treeniliikkeitä – ja mikä tärkeintä erityisesti kotisalilla treenatessa, Rackin avulla niiden tekeminen on turvallista yksinkin.Aloitetaan jalkatreenin kuningasliikkeellä, kokonaisvaltaisella ja tehokkaalla takakyykyllä.

Takakyykky kannattaa tehdä Power Rackin sisällä, sillä voimien mahdollisesti loppuessa voi tangon turvallisesti laskea Rackin turvarautojen päälle. Asetetaan tanko sopivalle korkeudelle kannatinkoukkuihin, joista se on helppo ottaa hartioille, astutaan pieni askel taakse, otetaan tukeva noin hartioiden levyinen haara-asento ja lähdetään kyykkäämään. Selkä on tärkeää pitää tiukkana toistojen ajan ja keskittyä